마라톤을 비롯한 장거리 러너들에게 장경인대 증후군(ITBS, Iliotibial Band Syndrome) 은 흔히 발생하는 부상 중 하나입니다. 장경인대(ITB, Iliotibial Band)는 허벅지 바깥쪽에 위치한 강한 섬유 띠로, 골반에서 시작하여 무릎 바깥쪽까지 연결됩니다. 무릎을 안정시키고 달릴 때 하체 움직임을 조절하는 역할을 합니다. 하지만 반복적인 러닝 동작과 과부하로 인해 장경인대가 자극을 받으면 염증과 통증이 발생할 수 있습니다.
✅ 장경인대 증후군(ITBS)의 원인
1. 과사용 (Overuse)
• 장거리 러닝이나 주행 거리 및 강도를 갑자기 증가할 때 발생
• 근육과 인대가 충분히 적응하지 못하면 마찰이 심해짐
2. 잘못된 러닝 자세
• 무릎이 안쪽으로 많이 모이는 오버프로나이션(overpronation)
• 보폭이 너무 길거나 착지 시 충격이 과하게 실리는 경우
• 신체 정렬 불균형 (예: 한쪽 다리에만 체중이 과도하게 실리는 경우)
3. 근력 부족 및 불균형
• 엉덩이 근육(중둔근, 대둔근)과 허벅지 근육(대퇴사두근)의 약화
• 코어 근육이 부족하면 하체 정렬이 흐트러지면서 장경인대에 무리가 감
4. 부적절한 러닝화 착용
• 쿠셔닝이 부족하거나 안정성이 떨어지는 신발 착용
• 오래된 러닝화 사용으로 충격 흡수 기능이 감소
5. 단단한 노면에서의 러닝
• 아스팔트, 시멘트 등 충격이 큰 지면에서 오랜 시간 달릴 때 발생
• 경사가 있는 도로나 트랙의 한쪽에서만 계속 달리는 경우
✅ 장경인대 증후군(ITBS)의 증상
✔ 무릎 바깥쪽 통증
• 특히 러닝 중 또는 계단을 오르내릴 때 심한 통증 발생
• 초기에는 운동 후 통증이 나타나지만, 심해지면 걷기만 해도 아픔
✔ 운동 시작 후 일정 거리에서 통증이 심해짐
• 일정 거리 이상 달리면 무릎 바깥쪽에 타는 듯한 느낌이 들거나 찌릿한 통증 발생
✔ 무릎을 구부리거나 펴면 불편함
• 앉았다 일어날 때, 자전거를 탈 때, 쪼그려 앉을 때 불편함
✔ 무릎을 누르면 압통 발생
• 무릎 바깥쪽을 손가락으로 눌렀을 때 아프거나 뻣뻣한 느낌
✅ 장경인대 증후군(ITBS) 예방법
1. 러닝 거리 및 강도 조절
• 갑자기 주행 거리를 늘리지 말고, 주당 10% 이하로 천천히 증가
• 장거리 훈련 전에는 충분한 워밍업 필수
2. 올바른 러닝 자세 유지
• 무릎이 과하게 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의
• 착지 시 무릎과 발끝이 같은 방향을 유지하도록 신경 쓰기
• 보폭을 너무 길게 하지 않고 자연스럽게 유지
3. 엉덩이 & 허벅지 근력 강화 운동
• 중둔근(엉덩이 옆 근육)과 대둔근(엉덩이 근육)이 약하면 장경인대에 부담 증가
• 추천 운동:
• 힙 어브덕션(옆으로 다리 들기)
• 글루트 브리지
• 스쿼트
• 런지
4. 스트레칭 & 마사지
• 운동 전후 장경인대와 허벅지 근육을 충분히 풀어주기
• 추천 스트레칭:
• 장경인대 스트레칭 (한쪽 다리를 다른 쪽 뒤로 보내어 몸을 기울이기)
• 폼롤러를 이용한 허벅지 바깥쪽 마사지
• 햄스트링 & 대퇴사두근 스트레칭
5. 적절한 러닝화 선택
• 쿠셔닝이 좋고 안정적인 신발 착용
• 평발이나 오버프로나이션 러너는 교정 기능이 있는 신발 추천
• 신발은 500~800km 주행 후 교체하는 것이 좋음
6. 단단한 지면 피하기
• 너무 단단한 노면(아스팔트, 시멘트)보다는 트랙이나 흙길에서 훈련
• 트레일 러닝을 통해 다양한 근육 사용 유도
✅ 장경인대 증후군(ITBS) 치료 방법
1. 휴식 & 러닝 중단
• 증상이 나타나면 즉시 러닝을 중단하고 충분한 휴식을 취함
• 통증이 심할 경우 2~3주 정도는 러닝을 쉬는 것이 좋음
2. 얼음찜질 (RICE 치료)
• 통증이 있는 부위에 1520분간 얼음찜질(하루 23회)
• 부기와 염증 완화 효과
3. 폼롤러 마사지
• 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 폼롤러로 마사지
• 처음에는 아프지만 서서히 근육이 풀림
4. 진통제 & 염증 치료
• 심한 경우 비스테로이드성 소염제(NSAIDs) 복용 (ex. 이부프로펜)
• 정형외과에서 물리치료나 초음파 치료를 받을 수도 있음
5. 러닝 복귀 전 점진적 훈련
• 통증이 사라진 후 점진적으로 훈련 재개
• 처음에는 짧은 거리(3~5km)로 시작해 서서히 증가
🏁 결론
장경인대 증후군(ITBS)은 장거리 러너에게 흔히 발생하는 부상이지만, 적절한 예방과 관리로 충분히 피할 수 있습니다. 올바른 러닝 자세, 근력 강화, 스트레칭, 적절한 신발 선택이 핵심입니다. 만약 통증이 발생했다면 충분한 휴식과 치료 후 점진적으로 복귀하는 것이 중요합니다.
러닝을 오래 즐기고 싶다면, 장경인대를 보호하는 습관을 기르는 것이 필수입니다!
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